Vejetaryen olmak

Neden vejetaryen olunur?
Vejetaryen olmanın nedenleri oldukça çeşitlidir. Bir Takım insanlar “hayvan yemek­cilt” sakınmak için bu hayat biçimini seçerler. Bunun insani olmadığını hisseder­ler ya da dinsel nedenlerden ötürü bu şekilde davranırlar. Diğerleri çevreyi koru­maya inanırlar; kimileri bunu, yaşamanın daha dinç bir yolu olarak düşünürler. İnsanları her çeşit tahıl, meyve ve sebze kaynaklan ile etten ve süt ve süt ürün­lerinden daha eksik yağ içeren lifli ve eksik yağlı diyetler tüketmeye yönlendiren besin rehberleri de bireyleri bu herif bir yeme yaklaşımına itebilir.
Bugün ABD ’de tahmini olarak 14 milyon birey, kendilerini vejetaryen hayat biçimine sahip nitelerken her yıl 1 milyon insan, vejetaryen tipi yeme tarzına katılıyor.
Neden vejetaryen olunur? Bazıları aşağıdakiler gibi nedenler öne sürerler:
Çevresel nedenler
Hayvanları gözetmek için
Sıhhat nedenleri yüzünden
Dinsel veya mistik nedenler yüzünden
Genel sıhhat sebebiyle
Afiyet için faydaları
Araştırmalar, vejetaryenlik ile sağlık durumu arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Böbrek ve safra taşları ile ilgili sorunların yanı sıra yürek hastalığı, hipertansiyon (yüksek kan basıncı), şeker, obezite ve bir takım kanser çeşitleri gibi rahatsızlık risklerini de azaltır. Bu insanların yeme tercihleri bu düşüşe katkıda bulunmuş olabilir ancak kalıtımsal, fiziksel faaliyet ve sigara içmemeyi içeren diğer etmenlerin daima­sinin de etkisi vardır.
Vejetaryen hayat biçimini seçen insanların aşağıdaki avantajlara sahip olduk­ları bilinir:
* Daha eksik kronik rahatsızlık görülmesi
* Günlük besinde daha düşük miktarda toplam yağ ve dolu yağ Nebati yiyeceklerden (antioksidanlar ve pitobesinler) daha çok fayda sağlama Daha düşük kolesterol düzeyleri Daha eksik yüksek tansiyon görülmesi
* Akciğer, kolon ve göğüs kanserini içeren öbür türde kanser vakalarının daha eksik görülmesi • Daha az diyabet hastalığı görülme sıklığı ve komplikasyonları
Fakat sadece vejetaryen olmayı seçmek ve vejetaryen almak, dinç bir ha­yatı ve daha düşük hastalık riskini garanti etmez. İyi bir gıda bilgisiyle birlik­te, bu tipte bir perhiz önemlidir. Öğünlerin ve atıştırmaların uygun bir şekilde planlan­ması, seçtiğiniz diyetin türüne bakmaksızın, diğer diyet kalıpları dek önemlidir.
Vejetaryen besin piramidi
Besin Piramidi burada bitmiş ortaya çıkıyor. Vejetaryenlere de yardımsever bir kay­nak olması için genel besin piramidinde hafif şansın dönmesi yapılabilir. Et olmayan kaynakların eklenmesine izin devretmek için protein ve süt ile süt ürünleri grupların­da birkaç değiştirme yapılırken piramit içindeki tahıl, meyve ve sebze grupları genel Besin Piramidi ’ndeki ile aynıdır. (Vejetaryen Beslenme Piramidi Lakto-ovo-veje-taryen besin stili olarak gösterilmiştir. Bu tip bir vejetaryen diyeti, yumurta ve süt ve süt ürünlerini içerir. Daha sıkı diyet biçimlerini takip eden vejetaryenler besin alımlarını buna kadar değiştirmelidirler.) Denge, farklılık ve akla uygun olma arayışının önemi gibi tüm gruplar için önerilen porsiyon ve porsiyon büyüklükleri benzer kalır.
Acaba vejetaryen diyetleri vücudunuzun günlük ihtiyaç duyduğu farklılık­te ve miktarda besini gerçekten sağlayabilir mi? Evet, sağlayabilir ama tekrar tedbirli bir planlamanın olması gerekir. Elbette bu vejetaryen diyetinizin ne dek sıkı olduğuna bağlıdır. Vejetaryenliğin yaygın çoğu türü vardır. Bazılarını uygula­mak diğerlerinden daha kuvvet olabilir.
Vejetaryen olmak ne anlayış geliyor?
Vejetaryenlik et, kümes hayvanı, balık ve bu hayvanlardan elde edilen süt, peynir ve yumurta gibi ürünleri yemekten sakınmak anlamına gelir. Bazı veje­taryenler bunu katı bir şekilde takip eder; diğerleri, özel tercihlerine kadar değiştirir. Bazıları balığı, diğerleri süt ve süt ürünlerini dahil eder ve başkaları yumurtaya müsade verir.
Vejetaryen diyet tipleri
Bunları peşine düşüp takip eden bireyler arasında birçok farklılık bulunmasına rağmen her biri kayıtlı isimlerle tanınan, açık bir şekilde tanımlanmış tipte vejetaryen diyetleri vardır. Burada en yaygın tipte vejetaryen diyetlerinin bir özeti bulunmaktadır.
* Lakto-ovo-vejetaryen: Bu bireyler yumurta ve süt ve süt ürünleri içeren ama et, kümes hayvanı ve balığa izin vermeyen bir diyet seçerler. Bu, vejetaryenliğin en yaygın türüdür ve daha önce Vejetaryen Besin Piramidinde gösterilmiştir.
* Lakto-vejetaryen: Bu bireyler et, kümes hayvanları ve yumurta yemekten kaçınırken süt ve süt ürünlerini diyetlerine dahil ederler.
* Vejanlar ya da Katı Vejetaryenler: Vejetaryenliğe Vejan yaklaşımı, bireylerin hiçbir hayvan ürünü -ne et, ne kümes hayvanı, ne balık, ne yumurta ya da süt ve süt ürünü- yemediği, vejetaryenliğin en katı biçimidir. Bazıları tereyağından, margarinden (indirilmiş süt ürünlerinden yapılan) ve baldan (arılar göre yapıldığından) uzak durmayı tercih ederler.
* Sözde-Vejetaryenler ya da Kısmi Vejetaryenler: Vejetaryenliğin belirli bir tipi olmasa da çoğu insan et içermeyen öğünlere et, kümes hayvanları veya balık içeren yiyecekleri eklediklerinden, bu yeme yaklaşımını seçim eder.
Vücudun ihtiyacı olan gerekli tüm aminoasitleri karşılamak için iki veya daha pozitif yetersiz proteini birleştirerek tamamlayıcı bir protein yapabilirsiniz. Öbür yiyecekler, bambaşka aminoasitler sağlar. Neleri birlikte yiyeceğiniz konusunda akıllı olun, sonunda bütün bir protein kaynağına sahip olabilirsiniz.
Vejetaryenliği jurnal öğünlere dahil etmek
Bu seçeneklerden birini seçseniz de seçmeseniz de, vejetaryen öğünleri gün­lük yaşam biçiminize dahil etmenin çoğu yolu vardır. Bu öğünler daha düşük yağa ve daha yüksek life sahiptir. bununla beraber doyurucu ve yeterli olabilir. Daha az yağlı ve daha yüksek lifli yiyecekleri seçmenin yararları sebebiyle veje­taryenler dinç, doyurucu, besleyici ve kilo düşürücü diyetleri kolayca planlaya­bilirler.
Diyet planlarınıza dahil edecek yerinde bir takım seçenekleri belirlemek için besin piramidindeki her gruba odaklanalım.
* Tahıl ekmekleri ve tahıl gevreği, zenginleştirilmiş ve eklenmiş ürünler, makarna, kahverengi pirinç, beyaz pirinç, arpa, pirinç pilavı, kısır, kuskus, mısır yufkası, pita, simitler, İngiliz çörekleri, sebzeli dürüm, mayalı ekmek, kuru üzümlü ekmek, mısır ekmeği, patlamış mısır, çubuk kraker, buğ­day özü, buğday kepeği vb.
* Kavun, karpuz, kiraz, çilek, böğürtlen, ahududu, turunçgiller, turunç, mandalina, portakal, greyfurt, kivi, kurutulmuş meyveler, kuru üzüm, kayısı, kuru erik, kek, dondurma ve yoğurt veya sütle yapılan meyveli meşrubat­lere katılan meyveler vb.
* Yeşil vaPrakİ1 ur, karalahana, lahana, hardal, şalgam, ıspanak, marul, brokoli; havuç, kereviz, soğan; domates; biber (yeşil, kırmızı, sarı); kabak; taze, konserve, dondurulmuş sebzeler vb. soya fasulyesi) tozu gibi unundan yapılan yiyecekler, vejetaryen yemek alterna­tifleri, sebzeli burger, fıstık ezmesi, fındık ezmesi, yumurta, yumurta akı, yu­murta ikame maddeleri, bakliyat, kuru fasulye, fasulye çorbası, nohut, fındık, badem, ceviz, yer ve Antep fıstığı; ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam vb.
Vejetaryen beslenmenin zorlukları
Vejetaryen diyetinin tipleri ve bu tip bir diyette bulunabilecek değişik yiye­ceklerin yanı sıra vejetaryen bir yaşam tarzı seçmenin yararları ve avantajlarını tartıştık. Fakat vejetaryen diyeti uygulayanların karşılaşabilecekleri çoğu zorluğa da değinmemiz gerekir. Seçtiğiniz vejetaryen yaşam tipi, hangi zorluklarla karşılaşacağınızı belirleyecektir. Eğer diyetiniz katı ve daha fazla Vejan yaşam biçi­mi çizgisi yönünde ise diyetteki hayvansal gıdaların azlığının B12 vitamini yetersiz­liğine de yol açacağı göz önünde bulundurulduğunda, bütün beslenme gereklilik­lerinizi karşılamak sizin için daha güç olabilir. Sorun olan öteki besinler, D vitami­ni, kalsiyum, demir ve çinkodur.
Yarı-vejetaryen olan ya da öğünlerine yumurta, süt ve süt ürünlerini dahil eden bireyler daha eksik zorlukla karşılaşabilir. Hangi planı peşine düşüp takip ederseniz edin, öteki diyetlerde olduğu gibi yağ alımında da titiz olmalısınız. Ayrıca şeker ile sodyum da aşırıya kaçmadan tüketilmelidir. Her durumda, özenli planlanılırsa her tipte vejetaryen diyeti sağlıklı bir besin alımına ve hayat tarzına katkı sağlayabilir.
Protein
Hayvansal ürünler, bizim temel protein kaynağımız olduğu ve yüksek kalitede bütün protein içerdikleri için bu manâlı besinin vejetaryen diyet planlarının bir parçası olması için özel dikkat harcamak gerekmektedir. Süt ve süt ürünleri ile yumurta bitiren Lakto-ovo ve Lakto-Vejetaryenler Vejan vejetaryenlerine tarafından yeterli miktarda protein tüketiminde daha eksik zorlukla karşılaşırlar. Ancak böyle olsa da yerinde bir planlamayla Vejanlar protein gereksinimlerini fazla fazla güçlük çekmeden karşılayabilirler.
Bitki Örtüsü, diyete protein katkısında bulunabilir oysa tam protein değildirler. Barbunya, kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi ve baklagiller, fındık ve tohumlar da iyi protein kaynakları olarak değerlendirilirler ama bunlar da tam kaynaklar değildirler. Bütün protein, içinde bütün gerekli aminoasitleri bulunduran proteinlerdir. Bitki Örtüsü gibi tüm aminoasitleri içermeyen kaynaklar “yetersiz kaynak” olarak tanımlanır.
Vücudunuz dokuları ve öteki bileşikleri oluşturmak için bütün aminoasitlerin doğru kombinasyonuna (yiyecek kaynaklarından sağlanan dokuz, karoser göre yapılan onbir alt maddeye) gereklilik duyar. Biri veya daha çoğu eksikse hücreleriniz bütün protein yapamayacaktır. Fakat bu, risk işareti değildir.
Vücudunuz ayrı eksik protein kaynaklarını birbirleriyle birleştirerek bütün bir pro­tein kaynağı yapabilir. Başka bir deyişle, bir takım zorunlu aminoasitleri içeren bir yiye­cek ile öteki zorunlu aminoasitleri taşıyan bir başka yiyeceği birleştirerek tam bir protein kaynağı yaratabilirsiniz. Bu birleşimlerden bazıları aşağı verilmiştir:
• Kuru fasulye ve arpa
• Kurutulmuş bezelye ve yulaf
• Mercimek ve mısır
• Yer fıstığı ve pirinç
• Soya/soya ürünleri ve makarna
• Soya/soya ürünleri ve her değişiklik tahıl/ zenginleştirilmiş ekmekler
• Soya/soya ürünleri ve fındık (badem, ceviz, fıstık, ceviz ya da tohumlar (susam, ay ve kabak çekirdeği)
Belli Başlı kaide baklagiller ile tahıl, fındık veya tohumlan birleştirmektir. Aşağı bir takım örnekler vardır:
• Buğday ekmeği üzerinde fıstık ezmesi
• Susamlı krakerlerle siyah fasulye veya bezelye çorbası
• Pirinç ile kırmızı barbunya
Vejetaryenler baklagiller ile tahıl, fındık veya tohumları birleştirerek tam protein yapabilirler.
Bütünleyici proteinleri birleştirirken bu yiyeceklerin hepsini aniden aynı öğünde veya bununla beraber tüketmek daima gerekli değildir. Ama tam bir protein yaratmanın yararlarını görmek için baklagillerden yapılacak ayrı tercih­lerle birlikte, tahıl grubundan yapılacak seçimleri bir ya da iki öğün süresince tüketmek önemlidir.
Kalsiyum, Demir ve Çinko
Ilk Kez hayvansal gıdalarda bulunan kalsiyum, demir ve çinko kayda değer gıda­lerdir. Yumurta, süt ve süt ürünleri tüketilmediğinde laf konusu gıdaları sağlaya­cak yiyeceklerin diyete dahil edildiğinden belli edinmek gerekir.
Kalsiyum, kalp atışının düzenlenmesine ve kas kasılmasına yardım olmakla bir­likte, zinde kemik ve dişler ve bunları gözetmek için de gereklidir. Demir, vücudun her yerine oksijeni taşımak için gereklidir. Çinko, çoğaltma, cinsel gelişim, enzim etkinliklerine destek olmayı içeren çeşitli maddesel süreçlerin kont­rolünde önemlidir.
Lakto-ovo ve lakto-vejetaryenler kalsiyum gereksinimlerini süt ve süt ürün­lerinden zahmetsizce karşılayabilirler. Oysa süt ve süt ürünleri tüketmeyen veje­taryenler için brokoli, marul, karalahana gibi koyu yeşil yapraklı bitkiler ve hardal yaprakları kalsiyum sağlayabilir. Soya peyniri ve soya fasulyesi sütü de iyi kay­naklardır. Buna ilave olarak portakal suyu ve tahıl gevreği gibi çoğu yiyecek kalsiyumla desteklenmektedir.
Demir ve çinko, öncelikle et gibi hayvansal ürünlerde bulunmaktadır. Vejetaryenler için bu mineraller, yardım kahvaltılık tahıl gevreği (etiketleri okuyun), kuru fasulye, kurutulmuş meyve ve kuru erik suyu gibi besinlerin seçimiyle diyete zahmetsizce eklenebilir.
D ve Bu Vitaminleri
D ve B,2 vitaminleri de vejetaryen diyetlerde kolayca beceriksiz kalabilen iki vita­mindir. D vitamini, kalsiyum emilimi ve kemik sağlığı için gereklidir. B12 vitamini; büyümede, sinir dokularının korunmasında ve kanın sağlıklı tutulmasında önem­lidir. B12 vitamini eksikliği, kansızlık ve uzun vadede mümkün asap hasarına yol aça­bilirken D vitamini eksikliği, beceriksiz kemik büyümesi ile sonuçlanabilir.
gerçi D vitamini güneş ışığı ile sağlanabilir. Güneş deri üstüne vurduğunda deride, karaciğer ve böbreklerin D vitamini yapabilecekleri bir provitamin oluştu­rulur. Güneş altında fazla artı zaman geçirmeyen millet için bu vitamin, destek soya sütü ve takviye tahıllardan sağlanabilir. Destek soya sütü ve tahıllarda Bl2 vi­tamini de bulunmaktadır.
Bazı durumlarda, katı vejetaryenler diyetler sonucunda vitamin ve mineralleri düşük miktarda almaları konusunda kaygıları olanlar için bir vitamin-mineral ilave­sine müsade verilebilir. Açıklanmış yiyecek gereksinimlerinizi karşılamaya tezgâhtar olması için diyetinize bir ilave arayışı içindeyseniz günlük önerilen doz (RDA Recommended Dietary Allowance) yüzde yüzü aşmamalıdır. Vitamin haplarının gıda gereklilik­lerinizin karşılanmasına asistan olabileceğini oysa bunların sağlıklı, dengelenmiş bir beslenme alımının yerini tutmayacağını unutmayın.
Yağ
Daha önce de belirttiğim gibi birçok insan, vejetaryen olmanın sağlıklı bir hayat sürmeye ve kilo vermeye asistan olabileceği anlamına geldiğini düşünü­yor. Bu, yanlış bir düşüncedir. Yağ, vejetaryen olmayanlarda olduğu gibi vejetar­yenlerde de bir sorun olabilir. Çoğu vejetaryen; peynir, soya ürünleri, fındık, ay ve kabak çekirdeği gibi protein kaynaklarını seçim ederler ancak söz konusu mahsul­lerin içerdikleri yağ miktarına dikkat etmezler.
Yağ ile ilgili öneriler, vejetaryenler ve vejetaryen olmayanlar için aynıdır. Süt, peynir, köy peyniri ve yoğurt gibi yağ içeren besinlerde eksik yağlı süt ve süt ürünleri seçeneklerini seçmekle birlikte yağ alımında toplam kaloriyi %30′dan daha eksik tut­mak önerilir. Hem margarin, yağ, krema, ekşi krema ve yiyeceklere eklenebilen soslar gibi ekstralarda özenli olun. Bu ekstralar fark edebileceğinizden daha pozitif yağ içerir.
Vejetaryen öğün planlaması
Evet, vejetaryenseniz,öğünleri ve atıştırmaları planlamanın kayda değer olduğunu söylemiştim ama vejetaryen olmayanlar için de öğünleri ve atıştırmaları planla­mak önemlidir. Öğünleri ve atıştırmaları tek seferde birkaç gün ya da bir hafta için düzenlemek size gerektiği gibi alışveriş yapma, gıda stoklama ve zamanınızı daha verimli planlamanıza izin verir. Başlarda biraz yardıma ihtiyaç duyarsanız, sizi yönlendirmeye asistan olacak örnek bir öğün planı ve bir takım atıştırma seçenekleri­ni dahil ettim.
Atıştırma önerileri
Her alıcı diyette olduğu gibi dinç bir vejetaryenin perhiz planlamasında da yüksek kalitede atıştırmalar olması bir zorunluluktur. Bir bireyin genel beslenme durumuna katkı maddesi yapacak atıştırma yiyeceklerini yeğlemek, kiloyu korumanın ve zayıflamanın anahtarıdır. Bütün öğünlerde olduğu gibi atıştırma yemeklerini seçerken de tedarik ve porsiyon büyüklükleri dikkate alınmalıdır. Aşağıda hem nefis ve besleyici hem de lif oranı yüksek ve daha eksik yağlı olan sağlıklı tercih­lerin bir derlemesi vardır:
• Dondurulmuş meyve, meyve suyu, soya sütü ile yapılan meşrubat karışımı
• Çilek ya da portakal eklenmiş meyveli salata
• Üstüne nohut gibi bir baklagil eklenmiş salata
• Ek kuru tahıl gevreği
• Sebzeli pizza veya çörek
• Fasulye, makarna, sebze çorbası
• Sebze çubukları ve eksik yağlı daldırma sosu/humus
• Krakerler ve soya peyniri
• Meyve, ufak parçalara bölünmüş kabak ya da havuçla üretilmiş ekmek
Gördüğünüz gibi vejetaryen bir yaşam biçimi sürdürmek, titiz tasarlama ve yönerge gerektirir. Vejetaryen yeme stilini peşine düşüp takip etmeyi seçen bireyler için geniş çeşitlilikteki gerekli gıdaları almaya dikkatli olmak gerekir. Jurnal olarak Vejetaryen Beslenme Piramidi ’nden gıda yeğlemek, bunu başarmaya asistan olur. Porsiyonlar da akla yatkın ölçüde olmalıdır. (Tatmin Edici porsiyon büyüklüğünü seçme yö­nergesi için 6. Bölüm ’e başvurun) Vejetaryen kaynaklar ve yemek tarifleri, yerel kütüphanelerde, kitapçılarda ve internette bulunabilir. Bu hayat biçimini sür­dürmeyi diliyorsanız, kendinizi bu alanda daha artı eğitmenizi muhakkak öne­ririm.