Temel yağlı asitler: Omega-3 ve omega-6

Omega-3 ve Omega-6, hücresel zarı yapımına destek eder, beyaz kan hücrelerinin işine asistan olur, eklem hareketlerini kolaylaştırır, ısı kaybına karşısında vücudu korur, cildin kurumasını önler, kromozom dengesini sağlar, beyin fonksiyonlarını geliş­tirir, hücre büyümeyi ve oluşumu destekler ve enerji sağlar. Yürek hastalıkları, spazm, yüksek tansiyon, damar sertliği, kan pıhtılaşması ve diyabete karşısında koruma sağlayan prostaglandin* maddesinin yapımında kullanılırlar. Keza kireçlenme, astım, adet öncesi sendromu, alerji, deri rahatsızlıkları, diyabet ve ba­zı tavır bozukluklarının ikincil belirtilerinin yok edilmesine yardım eder. Omega-3 ve Omega-6 yetersizliği, önemli rahatsızlık­lar ve obezitenin nedeni arasındadır.

Omega-3′ler: EPA, DHA ve ALA
Bir yağ molekülünün en kutup noktasına omega noktası denir; “omega” Yunan alfabesinin son harfidir. Omega-3 adı ise, ilk hidrojen çifti kaybının, sondan üçüncü pozisyonda gerçekleş­mesinden kazanç. Omega-3′ler her çeşit yağ asidini emebilir. Ve bu da trigliserit* seviyesini (yaklaşık %65) ve kolesterolü (özel­likle LDL ya da “fena” kolesterol) düşürerek kalp krizi riskini azaltmaya, damar sertliğini, tansiyonu düşürmeye ve kan dola­şımını hızlandırmaya yardım eder. Oregon Sıhhat Bilimleri Üniversitesi ’nde yapılan bir alıştırma, yüksek kolesterol ve trig-liseriti olan hastaların dört hafta boyunca balık yağı biçiminde Omega-3 almalarını sağlamıştır ve bu sürenin sonunda hasta­ların kolesterolü %46, trigliserit oranı ise %75 oranında düş­müştür! Omega-3, hem felç riskini de azaltır.

Hayvanlar üstünde yapılan çalışmalarda, bazı Omega-3′le-rin tümörlerin büyümesini ve metastazını bile engellediği görül­müştür. Bunun nedeni muhtemelen, Omega-3′lerin tümörler için yeni kan kaynaklarının engellenmesine yardım etmesidir. İnsanlarda bu kanser karşıtı tesir ile ilgili olarak, Fransa ’da inşa­lan bir çalışmada göğüslerindeki yağ dokusunda yüksek seviyeli özel bir Omega-3 (ALA) olan kadınlarda, bu seviyenin düşük ol­duğu kadınlara oranla %60 daha eksik göğüs kanseri riski olduğunu ve İsveç ’te yapılan bir araştırmada da, kanlarında, balık yağın­dan gelen Omega-3 seviyesi yüksek olan erkeklerde, seviyenin düşük olduğu erkeklere tarafından daha düşük prostat kanseri riski ol­duğunu ortaya koymuştur. Omega-3 iltihapla ve damar sertliği, kolit, fibromiyalji, divertikülit** ve diğer iltihaplanmaya tabi ra­hatsızlıklarla savaşır. Osteoporoz ve diyabetin de önlenmesine yardımcı olurlar. Son olarak, Omega-3 yağları sizi kuvvetsiz tutar.

Omega-3 yağlan için en iyi iki kaynak eicosapentaenoic asit (EPA) ve docosahexaenoic asittir (DHA); ikisi de, soğuk suda ya­şayan yağlı balıklarda ve diğer kuzey denizi hayvanlarında bu­lunur. Keten tohumu, kenevir, ceviz ve soya fasulyesi yağlan al-fa-linolenik asit (ALA) denen Omega-3 türünü içerir. Keten to­humu Omega-3 kaynağı bakımından en varlıklı bitkidir, yağının %57′sini kapsar; keza, takriben %16 oranında Omega-6 içerir.
Vücudun hatasız çalışması için öyle fazla bakımdan neden vazgeçilmez bir tutam olduğunu anlamanız açısından söyleye­lim ki, EPA ve DHA beyin hücrelerinde, sinir aktarma durakla­rında, görsel alıcılarda, böbrek üstü ve hormon salgı bezlerin­de oldukça çok bulunur.

Amerika Kalp Birliği 2000 yılında herkesin, haftada minimum 85 gram yağlı balık yemesi gerektiğini önermiştir. Aynı yıl FDA (Yemek ve hap Yönetimi) da, yürek hastalığı riskini azalttığı ger­çeğini gözden geçirdikten daha sonra Omega-3′ü onaylamıştır. 2004 yılında FDA, Omega-3 içeren ürünlerin etiketlerinde kalp sağ­lığına yardımcı olduğunun yazılmasına müsade vermiş ve yiyecekte kaç gram EPA veya DHA olduğunun da yazılmasını gerekli gör­müştür.

Omega-6′lar: LA, CLA ve GLA
Omega-6 yağlarında, zincirin sondan altıncı pozisyonunda hidrojen kaybı vardır. Omega-3 seviyesi performansına böylece yaklaşmasa da, Omega-6′lar da iyi asit nötrleyici ve enerji için yakıttır. Siz enerji için yağ yakarken, metabolizma hızınızı fazla­rarak istenmeyen gövde yağlarının yakılmasına yardım eder. Omega-3 gibi, Omega-6 da tansiyon ve kolesterolü düşürür, felç, kalp krizi ve tabii oysa obezite riskini azaltır. Söylemeye ge­rek yok, damar sertliğini önlemeye destek eder, kanser hücreli­lerini durdurur, diyabetik yan etkileri azaltır, âdet öncesi send-romu rahatlatır, saçları, tırnakları ve cildi güzelleştirir.
İki manâlı Omega-6 yağı linoleik asit (LA) ve gamma-linole-ik asittir (GIA). Omega-6 genel nebati yağlar, fındık, ceviz ve tohumlar gibi geniş bir yelpazede bulunduğu için yemekleri­nizde zaten mevcuttur. Keza, Omega-6′lar, Omega-3′ler vü­cut içinde protonloru emdikçe de oluşur. LA safran yağında, soya fasulyesinde, susamda, cevizde, balkabağında, keten to­humunda, kenevir tohumunda, fındıkta ve sıvı yağlarda bulu­nur. LA ve GLA bir arada, ayçiçeğinde, kuşüzümünde ve hodan yağında bulunur. Tedarik yağa kadar değişir ve o kadar fazla yağda Omega-6 karışımı bulunur. Örneğin, hodan tohumu yağında %24 oranında GLA ve %34 oranında LA bulunur.

YVelsh Ulusal Tıp Okulu ’ndaki incelemeler, hodan yağından alman GLA ’nın metabolizmayı uyardığını ve yağ yakımını ar­tırdığını göstermiştir. Bir çalışmada katılımcılar, GLA aldıkları altı haftalık bir zaman sonunda ortalama 5 kilo vermiştir.

Japonya ’da, Milli Beslenme Araştırma Enstitüsü kadar hayvanlar üzerinde yapılan bir alıştırma, hodan yağından alı­nan GLA ’nın vücuttaki yağ birikimini azalttığını göstermiştir.

Bileşik linoleik asit denilen bir LA çeşidi ya da CLA, vücudun yağ depolama kapasitesini düşürür ve depolanmış yağların enerji için kullanılmasını sağlar. 2000 yılında Journal ofNutri-tion ’da. yayımlanan bir çalışma, doksan günlük bir dönemde CLA bölge ve sıradan yemek alışkanlıklarında diğer bir öbür­lik yapmayan hastaların beden yağ yüzdesinde %20′lik bir dü­şüş ve yaklaşık 3,5 kilo kaybı olduğunu göstermiştir. Çalışma, öbür dozlarda CLA alımı ve plasebo etkisiyle karşılaştırılmıştır ve günde 3.54 gram CLA alımının bütün avantajlardan avantaj­lanmak için yeterli olduğu görülmüştür.

Yağ yiyin
Grönland ’daki Eskimolar dünyadaki herkesten daha çok yağ yemektedir. Ama kalp hastalıkları, felç ve kanser bu insan­lar tarafından nerdeyse agnostik. Sırları: Omega-3 yağları. Ye­mekleri genel olarak balık ve kuzey denizi hayvanlarına tabi ol­duğu için, Omega-3 toplam cisim yağlarının %10′unu oluştu­rur (karşılaştırmanız için belirteyim, Kopenhag ’da yaşayan ve tipik olarak bir Amerikalı gibi beslenen Danimarkalılar arasın­da yapılan bir çalışma, kanlarında yaklaşık olarak hiç Omega-3 ol­madığını göstermiştir. Benim kendi çalışmalarım da tipik Amerikan seviyesinin %3′ten daha az olduğunu ortaya çıkar­mıştır). Benzer seviyedeki Omega-3′iin sizin için ne faydalar sağlayacağını bir düşünün, hele de pH Mucizesi programında­fakat zengin nebati gıda ile birleşince.

Yağ yemek -içten yağ yemek yemek- yağ fobisi olanlar ne derse desin, kolesterolünüzü ve tansiyonunuzu düşürür, arterleri-nizdeki plak oluşumunu azaltır. böylece, bu programdaki fazla sayıda amacımdan biri, sağlıklı, elektron zengini tekli ve çoklu doymamış yağ miktarını, hatta doymuş yağ miktarını da, artırmaktır. Bu, zeytin, ketentohumu, hodan ve çuha çiçeği gi­bi dokunulmamış, soğuk presli ve düşük ısıda hazırlanmış yağlar anlamına kazanç. Hem alabalık, somon, uskumru, sardalye, ton balığı, dolgun levrek ve yılanbalığı en varlıklı EPA, DHA ve Ome­ga-3 kaynağıdır. aynı zamanda da doğal oluşumlu yağ taşıyan gıda anlamına gelir. Balık sadece bir örnektir. Fındık, ceviz ve tohumlar da genelde sağlıklı yağ bakımından zengindir. Derhal dikkatinizi özellikle iki anahtar yiyeceğe çekmek istiyo­rum: Avokado ve hindistancevizi.

Avokado, pH Mucizesi programında, zeytinyağıyla bera­ber, tekli doymamış yağların kilit kaynağıdır ve günde en az bir defa yenmelidir – önemli sağlık problemi olanlarda bu mik­tar 3 ile 5 arasında değişken. İdeal kilonuza ulaşmada ve onu korumada avokado çok önemlidir; çünkü asitleri nötrler, vücudunuzu sindirim, metabolizma ve solunumun mecburi yan etkilerine karşı korur. Bu, obezite ile savaşta yapılması ge­reken bir şeydir. Ve öteki tekli doymamış yağlar gibi, avokado da kalbin ve kan damarlarının korunmasına tezgâhtar olur. Avokado, kolesterolü düşüren, göz hastalıkları, kalp rahatsızlık­ları, şeker hastalığı, obezite ve bir takım kanser türlerinden koruma sağla­yan bileşenler içerir, hem de diğer sebzelerden daha yoğun bir şekilde. Avokadonun antiasit özelliklerinin yanında antioksi-danları da vardır. Özellikle kırmızı kan hücresi oluşumuna asistan olan demir, bakır ve potasyumun yanı sıra on dört mineral içerir. En iyi E vitamini kaynaklarından biridir. Nişas­ta içermez ve şeker miktarı da çok azdır. Avokadonun %80′i yağdır ve bu yağ tamamıyla sağlıklıdır. Keza iyi bir protein kaynağıdır (%10-15).
Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için vazgeçilmez olan, yağ zengi­ni ikinci yiyecek de hindistancevizidir. Teknik olarak doğmuş bir yağ olan hindistancevizi yağı, soğuk preslenmiş ve ısıtma işlemi sebebiyle trans yağ oluşumu gerçekleşmemiş olduğu sürece, sindirim bozukluklarına, beyaz kan hücrelerinin çalış­masına takviye eder ve bakteri, maya ve mantar enfeksiyonla­rını önlemeye yardımcı olur. Hindistancevizi yağı, laurik asit açısından fazla zengindir (oluşumunda % 50-55 oranında bulu­nur), vücudun monolaurine dönüştürdüğü orta zincir yağdır. Monolaurin, asidikliği azaltır ve dolayısıyla kilo vermeye yar­dım eder. Hindistancevizi yağı, mayayı kontrol ederek maya­nın iştahını keser ve böylece şeker açlığınız değil olur. Kan şeke­ri düşüklüğünü engeller ve özlem sancılarının değil olmasını sağ­lar. Hindistancevizi hakkında son iyi haber: Metabolizmanızı hızlandırır. Hindistancevizinin belli başlı yiyeceklerden biri olduğu Yucatan ’da gerçekleştirilen bir çalışmada, orada yaşayan in­sanların metabolik faaliyetlerinin, Birleşmiş Devletler profiline yakın yaşamış insanlara oranla %25 daha artı olduğu ortaya çıkmıştır. (Yucatan ’da yaşayan kadınlar menopoz ile ilgili ol­duğu tanıdık genel belirtilerin hiçbirini yaşamıyor.)

genelde, vah­şi somon (çiftlikte yetişmeyen), uskumru, alabalık, ton balığı, buruşuk levrek ve öteki soğuk su balıklarını haftada birkaç kere yi­yerek Omega-3, 6 ve 9 oranınızı artırmanızı öneriyorum. Bambaşka­ca ketenyağı ve buharda pişmiş sebze ve çorbalar, soğuk meşrubat (shake) ve salata sosları yaparken her gün bitkisel yağları kulla­nabilirsiniz. Omega-6′nızı çoğaltmak için kenevir, çuha çiçeği ve hodan yağlarını da kullanabilirsiniz. Ve badem, fındık, keten tohumu ve ayçekirdeği yiyin; fakat ham olarak, kavrulmuş de­ğil. Yediklerinizde dağıtılmış yağ tiplerine yer verin. Her durumda da çiğ, soğuk preslenmiş organik yağları tercih edin. Isıya, ışı­ğa ve hatta oksijene maruz kalması yağları ekşitir, tadını etkiler ve faydalı özelliklerini değil eder. bu nedenle seçiminizi marke-tinizdeki soğuk raflardan yapın. Birkaç günlük başvuru için bir tedarik yağ ayırın ve satın aldığınız yağın geri kalanını don­durucuya koyun. Evet, yüksek kaliteli yağlar daha pahalıdır lakin size verecekleri sağlığa paha biçilmez.
Sıradaki bölüm, en iyi yağ kaynaklarını özetlemektedir. Ay­rıca, yağ alımınızı takviyelerle desteklemenizi öneriyorum. Ay­rıntıları 12. Birim ’deki pH Mucizesi planında bulacaksınız.

İyi yağlar ve bulundukları yerler
Öyle çok sıvı yağ tekli ve çoklu doymamış yağ içerir ve genel­de hangisinin büyük oranda olduğuna bakılarak sınıflandırılır. Tekrar söylüyorum, soğuk preslenmiş yağ aldığınıza emin olun; öz çıkarma ve/ya da paketleme esnasında ısıtmak yağı bo­çeper ve faydalarını yok eder.

Uyumlu olarak kullanıldıklarında, elektron zengini yağların fazla miktarda faydası vardır ve bunlar ideal kilonuza varmak­nızda son derece önemlidir. Surgeon General ’in (ABD Umumi Sağlık Servisi ’nin başhekimi) 2000 yılında hazırladığı besin ve afiyet üstüne bir raporda vücuttaki yağ yetersizliği, fazlalığı veya dengesizliğinin bu ülkede gerçekleşen ölümlerin %70′i ile ilgili olduğu belirtilir. Dürüst yağları seçin, onları bolca tüketin ve bu istatistiklerin bir parçası olmayın. Güçlü bir sağ­lığa sahip olmanın yanı sıra, ideal kilonuzda kalın.