Yağ sizin dostunuzdur

Reel şu ama, tasvir olarak yağ sizin için fena değil. Sahiden yağ sizin dostunuz. Bu bölümde bir adım daha ileri gitgide artarak, vücudunuzda gerçekleşen yağ birikiminin, sağlıklı ve daimi oysa­lo vermede yemeklerinizdeki yağın -doğru yağın- önemini in­celemek açısından, gerçekten hayatınızı kurtardığınızı anlatmak istiyorum. Sağlığınızda bunun öyle çok faydasını göreceksiniz -kalıcı kilo saptamak bunlardan yalnızca biri. Hakiki şu ki, kilonu­zu planlamak için en manâlı gıda yağdır!

Bu bölümü okumak, yağlara tamamen yeni bir pencere den bakmanızı sağlayacak. Yani: Kilonuzu kontrol etmek için yiyeceğiniz en manâlı gıda yağdır. Düşük yağlı veya yağsız diyetler sizi şişmanlatır. Yağ yemek sizi şişmanlatmaz. Onun yerine, kiloları biriktiren asitli yiyecekleri yemek şişmanlatır. Aramak oysa fazla kilolu olmanın çözümü yağ yemeyi kesmek de­ğil, asitli yiyecekleri kesmek – ve dinç yağlar yemeye başla­maktır! Faydalı yağlardan oluşan bir armoni, cümbür cemaat için jurnal öğünlerin ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Bu bölüm, size ne­denleri ve nasıl olması gerektiği hakkında püf noktalan göste­recek (daha detaylı detayları sonraki bölümlerde bulacaksı­nız).

Yağın faydaları
Dinç bir yetişkinin vücudunda %20 oranında yağ bulunur. Bu manâlı bir orandır. Oksijen ve sudan sonra; dinç, formda bir karoser için en kayda değer unsur yağdır. Gözenekli Olan zarlarının manâlı bir öğesi olan yağ, dinç hücreli üretimi için gereklidir. Hormon üretimi ve eklem hareketleri için de çok önemlidir. Organlarını­zı yalıtıp kuytu bir ortam sağlamanın yanına, fiziksel darbelere karşı da koruyucudur. Yağ, kanın dolaşım sistemi boyunca ra­hatça dolaşmasını sağlar. Pek çok kayda değer vitamin yağda çözüle­haberdar olan vitaminlerdir, yani yalnızca yağ olduğu süre beden tara­fından kullanılabilir. Kısacası, vücudunuz iyi bir yağ tedariki ol­madan sürükleyici bir şekilde fonksiyonlarını yerine getiremez.

Yağın, ideal kilonuza ulaşmanızda ve onu korumanızda iki kayda değer fonksiyonu vardır. Birincisinden, daha önce de bahset­miştim; ceset, yağı asitleri sarmak veya nötrlemek için kulla­nır. Vücudunuzun kanı ve gözenekli olan dışı sıvıları ideal pH 7.365 se­viyesinde tutması için yağa ihtiyacı vardır. Vücudunuza içten miktarlarda içten yağ karşılamak, yağın pozitif asitleri bağla­masını ve vücuttan atmasını sağlayacaktır. (Buna karşın, fazla artı asit yağın depolanmasına yol açar.)

Yağın asitleri nötrleştirmesinin bir yolu kolesterol yarat­maktır. Asitler vücutta biriktikçe, karaciğere, yağı kolesterol yapmada kullanması için sinyal gönderirler. Karaciğer (koles­terolümüzün %80′inden sorumludur; yiyeceklerimizden aldı­ğımız sadece %20 oranındadır) özellikle “fena” olarak nitelen­dirilen LDL kolesterol yaratır çünkü bu kolesterol arterlerin iç kısmında bir plak oluşturur ve emin bir süre sonradan da kan dola­şımına engel olur. Fakat yine de plak, asitlerin tahrip edici tesir­sinden damarları korumaktadır. Bu kolesterol olmadan, asitler dolaşım sistemindeki arterlerde delikler açabilir ve sonunda kan kaybından ölebilirsiniz. Ve bu durumda kolesterol de sizin için bir dosttur. Fakat önünde sonunda, fazla plak oluşumu içerden ve dışardan fazla artı tehlikeli olur ve kolesterolün kö­tü ününü destekler duruma kazanç: Yüksek yürek spazmı ve yürek krizi riski. gerçi, hakiki problem kolesterol yok asittir! Asit­lerden kurtulduğunuzda, kolesterol ya da plak hakkında endi­şelenmenize lüzum olmaz. Ve yağ oranı düşük diyetler hakkın­daki en büyük ağız dalaşı (kolesterol kontrolü) karşımıza çıkar!

Yağ yemek ve kilo saptamak hakkındaki ikinci anahtar nokta yağı yakacak olarak kullanmaktır. Öyle çok insan vücudu yakıt ola­rak şeker (karbonhidrat) kullanır. pH Mucizesi programının amaçlarından bir parça başına vücudunuza yağı yakacak olarak kullan­masını öğretmektir. Yağ, şeker ya da proteinden altı kat daha pozitif enerji yaratırken işlem boyunca daha eksik enerji kullanır. Ayrıca, yağ yakma daha az miktarda asit artığı ürünle sonuçla­nır. Vücuttaki asit kaynaklarının en büyük sebeplerinden biri metabolizmadır; bu nedenle, bu şekilde üretilen asit miktarını kesmek karoser pH dengenizi ve kilo dengenizi elde etmeye değin gider.

Niçin düşük yağ işe yaramıyor ve nasıl hasar veriyor?
Uzun süredir, yemeklerimizden yağlan kesmemiz önerildi bize. Bu rasyonel da görünüyor. Yağ yemek sizi yağlı yapar ve bu böyle sürüp gider. Eğer yağlı edinmek istemiyorsanız, yağ ye­meyi belli. Fakat birinci problem şu: işe yaramıyor. Ve natürel ikincisi: Bu doğrusu içten değil.

Yemeklerimizden yağları kesmeye ve dolayısıyla vücudu­muzdaki yağlardan kurtulmaya yüklendiğimiz için, gittikçe da­ha da şişmanladık, hem de alarm verici düzeyde. Gerçekte, yağ alımımızı azaltmayı da tam anlamıyla başaramadık; 1980-1991 yılları arasında bu miktar değişmez kaldı, kişi başı günlük yaklaşık 81 gram. Lakin kestiğimiz yağı (kestiğimizi düşündüğümüz ya­ğı), yediğimiz hayvansal proteinleri ve karbonhidratları artıra­rak telafi ettik. Yapabildiğimiz tek şey, yağdan aldığımız kalori yüzdesini yavaşça eksilmek oldu – fakat yalnızca her gün ye­diğimiz kalori miktarı arttığı için! Ve yüklendiğimiz tüm o şe­kerli gıdalar asitliydi.

Yağ alımını gerçek anlamda azaltan bir insan bile kilo ver­meyi bekleyemez. Mayo Klinik ’te yapılan altı haftalık bir çalış­mada, fazla kilolu bir bayan, iki hafta her tarafında kalorinin %45′ini yağdan aldığı bir diyet uygulamış ve daha sonra da bir ay bo­yunca aynı miktarda kalori aldığı (çoğunlukla ilave karbonhid­ratlı) düşük yağlı bir diyete geçmiştir. Araştırmacılar metabolik oranda bir değişiklik tespit etmemişlerdir. Mayo ekibine kadar: “Dört haftalık düşük yağlı diyetin HİÇBİR etkisi olmamıştır.”

Ayrıca, yediklerinizdeki beceriksiz yağ miktarı, birçok farklı afiyet problemlerine de neden olabilir. Her şeyden önce, asit­ler bağırsak veya idrar sistemi yerine “üçüncü böbrek” diyebi­leceğimiz deri göre da atılabildiğinden, cildiniz etkilene­bilir. Asitler deri yoluyla atıldıkça, lekeli kuru bir cildiniz olabi­lir, isilik meydana gelebilir ve ağız kenarında çatlaklar oluşabilir. Tatmin Edici yağ olmadığında, saçlarınız sertleşir, tırnaklarınız güçsüzleşir. Daha da önemlisi, nöro-ileticiler yeterli oranda yağ asidi olmadığında gerektiği gibi çalışamazlar ve potansiyel olarak sinir fonksiyonlarınızı etkilerler. Yağ oranı düşük diyet­lerin, bunalım, keyifsizlik ve yürek hastalıklarıyla ilgisi vardır. Hücre zarları için gerekli yağ olmadan, zayıf bir vücudunuz ve güçsüz kan hücreleriniz olur ve bu durum kansızlık, dolaşım bozukluğu, düşüncesiz pıhtılaşma ve yüksek tansiyona neden olabi­lir. Sağlıklı hücresel zarları olmadan, vücudunuzda önemli rahatsızlık­lara ve rahatsızlıklara niçin olabilecek gözenekli olan bozulmaların yüksek riski oluşur. Özetle, yağ önemlidir ve onu sınırlamak veya yok etmek ciddi, yıkıcı sonuçlar için zemin hazırlar.
YAĞIN EKSİKLİKLERİ
Şimdiye değin, Amerikalıların yemeklerde fazla miktarda yağ alma konusunda bilirkişi olduklarını cümbür cemaat bilirken, neden ya­ğın faydalarının propagandasını yaptığımı merak ediyor olabi­lirsiniz. Ve dış görünüşte, bu dürüst: Amerikalılar şimdilerde kalorinin %30′unu yağlardan alıyor – 1955′cilt beri %40′lık bir düşüş ve bu, devlete ait gıda önerilerine uygun.

Fakat bunların böylece çoğu yanlış çeşitlilik yağ – hidrojene ve trans yağlar. bununla beraber, bu programın kalorilerin %40′ının yağlardan alınması gerektiğini önermesi, uzun süredir düşük yağlı veya yağsız diyetleri uygulamış böylece çok insanı şaşırtabilir.
Cisim hakkında yapılan o kadar çok çalışmanın sonucu olan or­tak görünüm, yüksek yağlı diyetler ile kalp krizi riskinde çoğaltma, felç, diyabet, kanser ve natürel ama fazla kilo ve obezite aralarında ilişki ol­duğudur. Tipik yağlı Amerikan diyetine baktığımızda, yağın si­zin için fena olduğuna nasıl karar verildiğini bakmak çok basit.

Ama hakiki sorun göz ardı ediliyor: Sizin için fena olan ya­ğın kendisi değil tipik Amerikan diyeti (beslenme uzmanları buna standart Amerikan diyeti diyor). Benim ülkemdeki insanların büyük bir çoğunluğunun aldığı yağ, asidik, arter tıkayıcı hidrojene ve trans yağlardan oluşuyor. Sorun olan yağ sağlıklı seçeneklerden geldiğinde, fotoğraf ciddi bir şekilde değişiyor. Ve daha pozitif yağ yiyerek kilo vermeye hedeflemek, tıpatıp daha az yağ yiyerek kilo vermeye çalışmakta olduğu gibi, hakiki suçlular olan asidik gıda ve içecekleri azaltmadığınızda ya da değil et­mediğinizde, başarısızlığa mahkûmdur.

Yağın dört çeşidi
Kilo tahsis etmek için yağ yemede kilit nokta, ayrı yağ çeşitlerini anlamaktır: dolu, trans, tekli doğmamış ve çoklu doymamış. Herhangi bir yağda, tüm bu yağların bir karışımı bulunur ve hangisinin daha baskın olduğuna bakılarak sınıflandırılır. Tarafından­ceğiniz gibi, bu yağlar etkileri bakımından vücudunuzda büyük değişikliklere yol açar. Fakat temelde tüm bu yağlar aynıdır. Bir yağ molekülü diğer karbon atomlarına emrindeki atomlardan oluşur; zincirdeki karbon atomlarının sayısı, belirtilen yağlarda değişir. Yağlar, bu karbon atomlarının yan olduğu hidrojen atomu çifti sayısına kadar gruplara ayrılır. Eğer her karbon iki hidrojene senet­lıysa, sonuç doymuş yağdır (yani hidrojene doymuştur). Eğer sa­dece bir karbon hidrojen çiftine bağlıysa bu, tekli doymamış yağları oluşturur; bir çift hidrojen çiftinden artı kayıp, çoklu doymamış yağ ile sonuçlanır. Trans yağlar, temelde yapay olarak süper batmış ve karoser kadar kullanılmayan yağlardır.

Hatırlayacağınız gibi, bir madde ne dek hidrojene doymuş olursa, pozitif yükü daha pozitif olur ve daha asidiktir. Alkalin vü­cut -ve ideal kilo- maceranızda, içinde yağların da olduğu nega­tif yüklü yiyecekler tüketmeniz gerekmektedir. Ayrıca, başlan­gıçta yağ ne değin dolu olursa, asitleri bağlama kapasitesi de pek az olur – otobüste daha az yer kalır. Batmış yağlar, vü­cudun enerji için doğal olarak meydana gelen enerji formlannı kullanabilmesine rağmen, asit tamponları olarak kullanılmaz.

Batmış Yağ
Hayvansal kaynaklardan-süt, et, kümes ürünleri, yumurta-gelen o kadar fazla yağ doymuştur. Birkaç nebati yağ da, özellikle hindistancevizi, hurma, safran çiçeği yağı, batmış yağ bakı­mından zengindir. Dolu yağların bir özelliği, oda ısısında katı olmasıdır. Doymuş yağlar vücudunuza yakacak sağlar ama asitleri tamponlayamaz.

Amerikalıların çoğu, yedikleri hayvansal gıdalar sebebiyle çok miktarda batmış yağ almaktadır. Bunun yanı sıra, vücut kendi doymuş yağlarını da yapabilir. Vücudunuz zorunlu koles­terolü üretebilmek için bir arz doymuş yağa lüzum duyar. Cildinizin altındaki yağ tabakası izolasyon sağlar ve yaklaşık olarak ta­mamen doymuş yağdan oluşmuştur. Lakin kan damarlarının içinde bu şekilde oluşmuş plak tabakası da sonunda kan akışı­nı engelleyebilir.

1950′lerde, araştırmacılar batmış yağın kötü ününü içten­ladı; bugüne dek batmış yağ genel olarak kilo alma, damar tıka­nıklığı, yüksek kan basıncı, yüksek kolesterol, yürek hastalıkları ve spazmla ilişkilendirilmiştir. Fakat sizin için sahiden sağlığa zararlı olan şey, dolu yağlar değil – fena olan bu yağların işlenmesi, pişirilmesi ve metabolizmadır. Aslında, bazı dolu yağlar bu sorunları engelleyebilir ve dinç edinmek için de gereklidir.

On iki değişiklik dolu yağ vardır, bunlardan öyle çoğu, uzun karbon zincirleri (takriben 20 atom) nedeniyle uzun zincirli yağ asitleri olarak bilinir. Etteki doymuş yağlar uzun bir zincirdir ve ısıtılmadıkça basit kırılmazlar, böylece cisim onları yakacak olarak kullanamaz. Ve uzun zincirli batmış yağlar kırılacak ka­kuytu ısıtıldığında, ya operasyon sonucu ya da pişirmeyle, trans yağlar meydana gelir (tehlikeleri birazdan açıklanacak).

Nebati kaynaklı batmış yağlar daha iyidir. Hindistancevi­zi ve hurmadaki batmış yağlar orta veya bazen de kısa zincir­li yağlardır, beden ısısında kırılabilir ve bu nedenle enerji olarak kullanılabilirler (hindistancevizindeki doymuş yağlar, gezegendeki en mükemmel beslenme olan anne sütündeki yağlara fazla yakındır!). Hindistancevizi yağını soğuk preslenmiş olarak al­malısınız çünkü ısıya maruz kaldıklarında trans yağlar meyda­na kazanç. Teorik olarak aynı koşul hurma yağı için de geçerli fakat soğuk preslenmiş hurma yağı alabileceğiniz bir yer bil­miyorum. Özellikle bu bölümün sonlarına dürüst hindistance­vizi yağının faydaları hakkında daha çok bilgi edineceksiniz.

Dolu yağlar, hidrojene veya trans yağ olmadıkları sürece toplam yağ alımınızın üçte biri ya da yarısı olabilir.

Trans yağlar
Trans yağlar, hidrojenasyon denilen bir süreçle, nebati yağları akıcı ya da katı yağlara (mesela mısıryağı margarini) dö­nüştürmek için hidrojen ekleme sonucu oluşur. Bu işlem po­tansiyel olarak iyi çoklu doymamış yağ meydana getirir ve yağı protonla doldurur, sadece sağlıksız artı yükle yüklemekle kalmaz, asitleri tamponlamada işe yaramaz ülkü getirir. Daha­sı, trans yağları metabolizmik yakıt olarak kullanılamaz ışık halkası getiren, yağın karbon zincirinde oluşan ve çapraz temas de­nen yapısal bir değişim meydana gelir. Trans yağlar, önemli yağlı asitlerin faydalarının kullanılmasına da karışabilir (azıcık­dan bu konuya değineceğiz). Çoklu ve tekli doymamış yağları 47 derece ya da daha fazla sıcaklıkta ısıtarak da elde edebilirsi­niz. Soğuk preslenmemiş her yağda trans yağ oluşumu hakiki­leşir.

Trans yağlar kolesterolü artırır, dolaşım bozukluğuna yol açar ve o kadar fazla önemli hastalığa ve yaşlılıkla ilgili rahatsızlıklara neden olur. Trans yağlar resmi olarak trans-yağlı asitler olarak bilinir ve bu da yemeklerinizde bunlara niçin yer vermemeniz gerektiği konusunda size bir ipucu verecektir.

Yardımcı ışık halkası getirilmemişse, trans yağlar tamamen kaçın­manız gereken yağ çeşididir. pH Mucizesi programını uygula­yarak, hiçbir doğal yiyeceğinizde ve bu kitapta önerilen yiyeçeklerde trans yağ yemeyeceksiniz. Trans yağlar tamamlanmış yi­yeceklerin etkili maddesidir, raf yiyeceklerinin ömrünü uzat­mak ve yiyecekleri uzun süreli suni olarak “taze” yakalamak için kullanılır. Ulusal Bilimler Akademisi, 2003 yılında yayın­ladığı trans yağlarının zararlı etkileri hakkındaki yazıda onla­rı batmış yağlardan daha tehlikeli gösterdikten daha sonra, bir takım ürünlerin etiketlerinde trans yağ miktarı yazılmaya başladı. FDA (Gıda ve ilaç Yönetimi), 2003 yılında yiyecek üreticile­rinin beslenme etiketlerinde trans yağ miktarını yazmaları kuralı­nı koydu fakat bu kaide 2006 yılına dek uygulanmayacak. Daha bariz bilgi erişimi için beklerken, içindekiler listesin­de “kısmen hidrojene” veya “azaltılmış sebze” yazan her şey­den kaçınarak trans yağları kontrol altına alabilirsiniz. Bu du­rum azıcık titizlik gerektiriyor: Harvard Ahali Sağlığı Oku-lu ’nda görevli olan bilim adamları her yıl gerçekleşen 30.000 erken doğan ölümün trans yağlı asitlerle ilgili olabileceğini tah­min etmektedir.

Tekli doymamış yağ
Tekli doymamış yağların özelliklerinden bir ta­nesi (metabolizmanıza yakıt karşılamak ve vücudu asitlerden te­mizlemenin yanı sıra) son derece sabit olmalarıdır. Çoklu doy­mamış yağların aksine, 47 derecenin üzerindeki ısılarda bile trans yağlara dönüşmeden kalabilirler. Bu da yemek pişirmek için en iyi seçenek olduğunu gösterir.
Tekli doymamış yağlar, buzdolabında katılaşsa bile genel­likle akışkan haldedir. Zeytin ve avokado yağları tekli doymamış yağdır. Kanola ve yerfıstığı yağı her zaman tekli doymamış yağ olarak gösterilir ama her zaman ısıtılarak işlenir ve trans yağ oluş­tuğundan iyi bir tercih değildir. Sizin “Soğuk-Preslenmiş” yağ­ları kullanmanız gerekir; etiketleri kontrol edin.

Çoklu doymamış yağ
Elektron zengini çoklu doymamış yağlar, öteki her türlü yağdan daha etkili bir şekilde asit fazlasını tutabilirler ve vücu­dun enerji yaratması için kullanabileceği en iyi yakıttır. Bu yağ­lar, vücudunuzdaki asitleri tamponladıkları için kolesterolü­nüzü düşürürler bu nedenle daha az kolesterol meydana kazanç ve kalp krizi, felç ve şeker hastalığı riski ile birlikte obezite riski de azalır. Hem, hücresel duvarı zarı oluşumunda manâlı yağlar genel ola­rak çoklu doymamış yağdır. Eğer gerekliyse, beden batmış yağları bu hedef için kullanır, fakat bu zarlar sıradan olarak fonksiyonlarını yerine getiremez ve uzun vadede ciddi afiyet problemlerine neden olur.

İki ya da daha artı çift hidrojen kaybeden çoklu doymamış yağlar genelde nebati yağlarda bulunur ve oda sıcaklığında değişken halde kalır.

Çoklu doymamış yağlar kalori alımınızın %20-40′ını oluştur­malıdır; bu, o kadar çok insan için günde minimum 60 gram demektir.