Içten beslenmek elinizde

Iş hayatı gıda dengesizliğini de beraberinde getiriyor. Fazla kilo alımı gibi sorunları beraberinde getiren yanlış beslenme, yapılan diyet listelerini de çöpe attırıyor.

İşte Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Tuba Kayan Tapan ’dan içten beslenmenin 16 adımı:

1-Öncelik tatmin edici ve dengelenmiş beslenmede…
Eğer birey şişman ya da kilolu ise olması gereken ağırlığa gelmesi sağlanmalıdır. Kilo kaybı ilk kez, yorgunluk ve halsizlik hissini ortadan kaldıracaktır. Dikkat ve konsantrasyonun artması için mutlaka, antioksidandan varlıklı ve omega 3 yağ asitlerini taşıyan bir besin planı oluşturulmalıdır.

2-Fast food ve aburculara artık son vermenin zamanı geldi!
Büro çalışanlarının kilo almalarının sebepleri aralarında; atıştırılan abur cuburlar, öğle yemeklerinde fast food tarzı gıda, su yerine sürekli şekerli dere, kahve, meşrubat tüketimi ve çalışma saatleri nedeniyle ofis içerisinde ara öğün bulundurmamak ve uzun süren toplantıların sonucunda ara veya esas öğünlerin atlanması sayılabilir.

3-Asla öğün atlamayın
Doğru bir gıda planı hazırlarken büro ortamında çalışanlar ilk kez öğün atlamamalıdırlar. Günün en önemli öğünü şüphesiz ki kahvaltıdır. Kahvaltısız bir güne açmak sağlığını, o günkü performansını ve meslek verimini olumsuz etkiler.

4-Güne kahvaltı ile başlayın: beyaz peynir-dil peyniri ve tuzsuz lor üçlüsünden birini tüketmeyi katiyen unutmayın…
Poğaça, börek gibi gıdalar yüksek karbonhidrat içerdiği için, uyku ve yorgunluk hissi yaratacaktır. Bunun yerine, beyaz peyniri, dil peyniri ve tuzsuz loru tercih etmelisiniz…Yumurta ve domates, salatalık, zeytin içeren bir kahvaltı ile birleştirdiğinizde protein, omega 3 ve antioksidanlardan zengin bir içerik oluşturup, jurnal iş konsantrasyonun arttığını görebiliriniz…

5-Pratik bir kahvaltı isteniyorsa, 1 su bardağı süt ve ceviz ya da 1 kase yoğurt ve elma, dinç ve pratik bir kahvaltı olacaktır.
1 dilim krem peynirli ekmek+bir haşlanmış yumurta ile doymak elinizde
Bilhassa kahvaltıda, pratik ve nitelikli protein içermesi açısından haşlanmış yumurta ve 1 dilim krem peynirli ekmek yemek yemek, sadece 170 kal sağlayacak hem de doyurucu olacaktır. Tekrar kepekli domatesli ve kaşarlı bir tostla beraber tatsız çay harcamak, 210 kalori sağlayacak hem öğlene kadar özlem hissini ortadan kaldıracaktır.

6-Öğle yemeklerinde anne tarzına geri dönün
Öğle yemeklerini ofise spariş etmek yerine, mutlaka dışarı çıkıp (bedensel aktive yapmış oluyoruz) tüketmeliyiz. Fast food, olmayan, mercimek çorbası, ızgara et ve yanında salata gibi besinsel yararlılığı yüksek olan bir mönü tercih edilmelidir.

7- Ofiste sipariş verecekseniz dikkat!
Ofise spariş atamak zorundaysanız, ton balıklı salata, ızgara köfte salata, kepekli tost, ayran türünden menüleri seçim edin. Pizza, hamburger tarzı yemekler, hem yüksek kalorilidir ayrıca de öğleden sonradan meslek verimini düşürür. 1 orta boy pizza ve kola yaklaşık 850-1050 kalori sağlayacaktır. Bu besinler kolay şeker içerir ve kana çabucak karışır. Bu da ivedi acıkmamıza niçin olur. Bunu yerine 1 porsiyon ızgara köfte, 1 kutu ayran ve salata yemek yemek ortalama 400 kalori sağlayacaktır. Dahası protein içeriği de yüksek olduğundan, geç acıkmayı sağlayacaktır.

8-Öğünleri planlarken karbonhidrat içeriği ve çeşidine ve miktarına itina gösterin
Pozitif karbonhidrat tüketimi, takâtsizlik ve uyku hali yaratacağından ofis ortamında çalışan sürenin verimsiz geçmesini sağlayacaktır. Mesela, yemekte kuru fasulye pilav cacık ve çorba var ise, sırası gelmişken uygun olan, kuru fasulye ve ayranı tüketmektedir. Eğer mümkünse yanına üstelik salata söylemektir. Pilav ya da makarna harcamak, kan glikozunu çarçabuk yükselttiği için, ivedi acıktıracaktır.

9-Kurufasulye ya da etin yanında ikram edilen turşuya büro ortamında:HAYIR
Sebebi ise şu; durağan vücudumuzda oluşan ödemi 2 katına çıkarır. defalarca tercih daha sağlıklı ve dinç edinmek için, salata ya da varsa bir sebze çorbası olmalıdır. Eğer öğlen et yenildiyse, akşam mutlaka jurnal posa içeriğini karşılamak için, sebze yemeği tercih edilmelidir.
Öğlen mercimek çorba, yeşil salata ve yoğurt tüketmiş bir birey, akşam mutlaka protein alarak et yanına 1 küçük kase bulgur pilavı cacık yada ızgara balık salata ve 1 kase çorba tüketmelidir. Günlük alınan protein miktarı mutlaka takip edilmelidir.

10- Her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin.

11-Bol bol su için
Çay, kahve, içecek tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza bir sürahi alın ve bol bol su tüketin. Siyah dere yerine, yeşil dere veya beyaz çayı seçim edin. Dere ve kahvenin şekersiz içilmesi gerekmektedir.

12-Şekere dikkat!
Fazla şeker harcamak glikoz alımını arttırdığından, göbekteki yağlanmayı da arttırmaktadır. Atıl çalışan bireylerde, fazla cay ve kahve tüketimi ayrıca kalbi de yormaktadır. Günlük 8 ajda kadeh şekersiz çay ve 2 fincan kahvenin üstüne çıkılmamalıdır. Bilhassa, yeşil nehir, zencefil, ekinezya gibi çaylar antioksidant kapasiteyi ve bağışıklık sistemini koruduğundan bilhassa ofis ortamında çalışanlar için oldukça uygundur. Sakinleşmek için adaçayı ve karanfil çayı gününüzün bakımlı geçmesini sağlayacaktır.
Stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği için adaçayı, ıhlamur tercih edebileceğiniz iyi bir bitki çayı örneğidir.
Şirket içerisinde asansör kullanmayınız. Hareket halinde edinmek jurnal enerji harcamanızı arttıracaktır.

13-Çekmecelerinizi kuruyemişlerle yenilemenin vakti geldi: kuru kayısı, incir, ceviz, fındık
Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyun. Dışarı çıkamadığınızda iyi bir ara öğün alternatifidir. Kuruyemişleri tüketirken özellikle miktarına uyarı edilmelidir.

14-Avuç avuç tüketmeyin!
Avuç avuç tüketilen cevizler, maalesef bir süre sonradan kontrolsüz kilo artışı sağlayabilir. Tuzsuz olması epeyce önemlidir. Çünkü zaten oturarak çalışıyorsunuz, yeteri değin ödeminiz var, bir de buna tuzun yaratığı ödemi eklemeyelim. Kuru kayısı, yaban mersini, goji berry, potasyum, selenyum, antioksidant (C ve E vitamini) kaynağıdır. Bilhassa kış aylarında tüketmek üstteki solunum yollarına karşısında kouyucu olacaktır.
En iyi selenyum kaynağı brezilya fındığında bulunmaktadır. Günde yalnızca iki-üç tane yemek, jurnal selenyum ihtiyacını karşılamaktadır. Ara öğün olarak, 3 bütün ceviz içi yada 10 adet badem yada 10 adet fındık ayada 7 adet çiğ kaju bir öğün için oldukça yeterli olacaktır. 1 yemek yemek kaşığı yaban mersini ve gojiberry yada 3 adet kayısı da tatsız zencefilli bir yeşil çayın yanında iyi bir alternatiftir. 3 adet kayısı veya 1 yemek kaşığı yaban mersini ile yalnızca 60 kalori olup, açlık duygusunu ortadan kaldıracaktır.

15-Akşam beş çaylarınızın formunu değiştirin
Bilhassa beş çaylarının yanını bisküvi, kek, kurabiye yada kraker yok, yabanmersini yada kuru kayısı almalıdır. Her gün yenen 2 bisküvi 1 yılda 6 kg aldırır.

16-Ara öğünlere önem verin
Buluşma sırasında ya da ofiste yiyecek bir şeyler yemeniz olası olmadığı zamanlarda ara öğün süt yada ayran yada doğal mineralli su tüketmeyi tercih edin. Günlük en az 8 su bardağı su tüketmek oldukça önemlidir.
Ofis ortamında hareketi kısıtlı olan bireylerin, barsak hareketlerini oysa su arttırabilir. Bunun yanında barsak hareketlerini arttırmak için, mutlaka probiyotik bir yiyecek almak gerekmektedir. Ara öğünler içilen sade bir kefir buna en iyi örnektir.
Tatlı ihtiyacınızı, ceviz, fındık yada bademle beraber çubuk tarçın çayı tüketerek epeyce azaltabilirsiniz.